@매 끼니의 식사량을 줄여라
몸무게를 줄이려면 반드시 지켜야햘 3가지 원칙이 있다. 6개월 동안 먹는 양을 2/3로 줄이고, 물을 많이 마시고, 모든 음식을 싱겁게 먹는 것이다. 즉 원래 먹던 대로 하루 세끼를 일정하게 먹되 양만 2/3으로 줄이는 것이 핵심이다. 이 때 줄이는 것의 대상은 하루 동안 섭취하는 모든 음식으로 식사량을 2/3으로 줄이면 하루 300~400kcal를 적게 섭취할 수 있고 매달 2kg씩 줄일 수 있다. 하지만 몸은 항상성을 유지할려는 경향이 있어 가장 먼저 찾아오는 고비는 바로 어지러움증이다. 3일쯤 되면 하늘이 노래질 정도의 어지러움증에 시달리게 된다. 3개월이 넘어서면 얼굴이 말도 못하게 초췌해지고, 골프의 비거리가 짧아지며 업무능력, 운동능력, 성기능이 예전에 비해 떨어지는 듯한 느낌이 들게 된다. 그러나 이러한 현상은 다이어트의 과정일 뿐이다. 어지러움증은 몸이 먹을 것을 달라고 요구하는 저항에 지나지 않는다. 10일만 제대로 버틴다면 별 어려움 없이 극복할 수 있다. 몸은 열량 섭취에의 욕구를 포기하고 몸속에 비축된 지방을 꺼내 쓸 준비를 하기 때문이다.
얼굴이 초췌한 것 역시 얼굴의 지방이 빠져나가 생기는 현상이다. 아침이 찾아오기 전에 더 어두워지는 것일 뿐이라고 생각하면 된다. 체력저하 역시 일시적인 현상이다. 섭취하는 에너지보다 소모되는 에너지 양이 많기 때문에 겪게되는 변화다. 몸의 변화과정에서 유의해야 할 점도 있다. 체중감량 시 지방 대신 근육이 빠져나가지 않도록 적당한 운동을 병행하고, 결핍되기 쉬운 칼슘과 섬유질 부족을 막기 위해 매일 칼슘 우유 500mg과 생야채 3개를 지속적으로 섭취해야 한다.
단백질에 있어서도 콩, 두부, 생선 같은 저포화지방 고단백 식품을 이용하는 것이 중요하다. 칼로리 밀도가 낮은 채소, 해조류, 버섯, 물을 많이 먹을 것 등을 강조한다. 과식과 폭식으로 이어지는 음식 스트레스를 막기 위해 다이어트 휴식일을 지정하는 것 또한 효과적인 다이어트법 가운데 하나다. 인스턴트 식품의 유혹을 뿌리치고 식탁에 남긴 것은 식빵과 메밀국수다. 같은 곡류음식이라 다이어트용 한끼 식사로 별 차이가 없을 것 같지만 이들 음식이 몸속에 들어가면 얘기가 달라진다. 바로 당지수(GI) 때문이다. 되도록 당지수가 낮은 음식을 섭취하는 것이 체중감량에 도움이 된다. 당지수는 음식 100g이 분해돼 생기는 당의 양을 수치화한 것. 일반적으로 가공을 적게 할수록, 입자가 거칠수록 당지수가 낮다. 당지수가 높은 음식은 혈중 인슐린 수치를 빠르게 올리고, 이렇게되면 섭취한 열량은 에너지로 사용되기보다는 체지방으로 축적되기 쉽다. 그래서 밀가루, 백미보다 당지수가 낮은 현미, 통밀, 호밀 등을 먹는 것이 다이어트에 유리하다는 결론이다.
@저강도 운동을 꾸준히 하라
저당지수, 저열량의 음식도 중요하지만 더 중요한 것이 운동이다. 100m 달리기 등의 고강도 운동보다는 걷기같은 저강도운동이 효과적이다. 사무실이라는 제한된 공간 안에서도 계단을 걸어서 오르내리는 등의 습관을 통해 하루 만보 이상 걷기를 실천하는 것이 좋다. 2시간 걸어서 소모되는 에너지는 500kcal 정도이며 성인 남자의 1일 에너지 소모량이 2000~2500kcal 인 것을 감안하면 다이어트에 상당한 영향을 미칠 수 있는 수치이다. 반면 격렬한 운동은 탄수화물만 에너지로 사용하기 때문에 체중감량 효과는 제로에 가깝다.
다이어트 과정 중에 특별히 주의해야 할 점도 많지 않다. 다이어트 자체의 스트레스를 줄이기 위해 마인드 컨트롤로 살 빼는 동기를 부여하기, 운동 후 이어질 수 있는 폭식에 유의하기 정도이다. 다이어트 첫 달에 나타나는 낯선 배고픔 증상, 3개월 이후에 겪는 쉬운 각종 가공식품을 포함한 기호식품에 대한 욕구만 이겨낸다면 3개월에 10kg감량은 어렵지 않게 이룰 수 있을 것이다.
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