“오늘 아침은 비우셨나요? 오늘 기분은 상쾌한가요?”
아침마다 혹은 화장실에 갈 때마다 힘들고 괴로운 상황에 처하는 사람들은 이 말이 절실하게 와 닿을 것이다. 쾌변은 인간에게 있어 먹는 것 못지 않은 즐거움과 행복감을 가져다 준다. 옛말에 장청뇌청(腸淸腦淸)이라는 말이 있다. 이는 장이 튼튼하고 장내에 숙변이 없이 깨끗해야 정신이 맑고 건강하다는 의미이다.
일단은 많이 먹어야 잘 나온다. 그렇다고 무조건 많이 먹는다고 해결되는 것은 절대 아니다. 결국 식이요법이 좌우한다. 중요한 것은 변이 잘 만들어지게 하고 장운동을 촉진하는 섬유질을 충분히 먹는 것이다. 여기에 섬유질이 제 기능을 하도록 도와주는 수분을 충분히 섭취해야 한다. 곡류에서 나 오는 식이섬유가 대장암의 위험도를 낮출 것이라는 가설은 학계에서는 이미 오래된 통설이기도 하다.
콩류, 잡곡류, 뿌리채소류, 해조류, 과일 야채류 등에는 섬유질과 수분 함량이 많다. 특히 야채나 과일 보다는 콩 같은 잡곡 및 뿌리채소를 통해 얻어지는 섬유질이 대변형성에 더 중요한 역할을 한다. 평소 쌀밥대신 현미밥이나 잡곡밥으로 바꿔 보자. 현미와 검은깨를 갈아서 함께 죽을 쑤어 먹거나 차처럼 복용해도 좋다. 고구마는 풍부한 식물성 섬유가 대장운동을 활발하게 하고 장 속에 이로운 물질을 늘려 배설을 촉진하므로 변비해결사라는 별명도 가지고 있다. 특히 생고구마에서 나오는 아라핀 성분은 효과가 더 좋다. 녹차 또한 섬유소가 풍부하게 들어있어 변비를 해소시키고, 정장작용이 있어 면역력을 증강시킨다. 하지만 카페인이 들어 있어 임신 중에는 삼가하여야 한다.
장의 밀어내는 작용이 부족하면 변이 장 속에 가득 찬 채로 오래 머물면서 딱딱해져 변비가 되기 쉽다. 따라서 아랫배에 적당한 자극이 될 수 있는 운동이 좋다. 붕어운동으로 알려진 허리 좌우로 흔들기는 장의 연동운동을 활발히 해줄 뿐 아니라 척추를 곧게 해주는 효과도 있다. 딱딱한 바닥에 몸을 쭉 펴고 바로 누워 손을 깍지 끼고 목 뒤에 댄다. 마치 물고기가 헤엄칠 때 꼬리지느러미를 흔들듯이 두 다리를 꼭 붙이고 발끝은 무릎을 향해 젖힌 채로 좌우로 왔다갔다 흔들어 준다. 훌라후프도 등과 허리의 근육을 움직이게 함으로써 장운동을 돕는다. 하루 15~30분씩 일주일에 5일 정도 한다.
복부 마사지를 매일 자기 전에 규칙적으로 해도 도움이 된다. 양 무릎을 구부리고 복부의 긴장을 푼 상태로 하는 것이 좋다. 양손을 서로 문질러 따뜻하게 한 다음, 양손을 포개어 대장이 시작되는 부위인 오른쪽 아래 골반뼈가 걸리는 부위부터 시작하여 배꼽을 중심으로 원을 그리듯이 5분정도 부드럽게 마사지 한다. 이때 대장운동의 진행방향과 동일하게 시계방향으로 시행한다. 한바퀴가 끝나고 시작할때 마다 시작점을 꾹 눌러 준다.
변비는 단지 대장질환이나 식습관만의 잘못에서 비롯되는 것은 아니다. 정상적인 배변 작용은 상당부분이 후천적인 교육에 의해 이루어진다. 그래서 변의가 느껴지지 않더라도 매일 아침 시간을 정해 놓고 습관적으로 5분 정도 변기에 앉아 있는 것이 좋다. 그리고 변의가 느껴질 때는 참지 말고 곧바로 가는 것이 중요하다. 이렇게 반복적으로 배변습관을 바로 잡고, 의식적으로 대장에 지속적인 암시를 주면 장기능을 향상시키고 변비를 극복할 수 있다.
어린이의 경우 성인처럼 운동으로 장의 연동운동을 강화할 수 없으므로 더욱 신경을 써서 복부 마사지 를 해주고 배변습관을 잘 훈련시켜 주는 것이 필요하다. 이를 위해서는 아로마를 이용한 방법도 있다. 로즈마리, 페퍼민트, 진저 등의 오일 각 3방울씩을 스윗아몬드 50ml에 잘 섞어서 배꼽주변을 시계방향으로 원을 그리면서 부드럽게 마사지 해 주는 것이다. 하루 2회씩 10분 정도 아침과 자기 전에 꾸준히 하도록 한다.
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