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임신 중 운동, 어떻게 해야 하나?
프라임07-20 12:44 | HIT : 2,004
많은 예비 엄마들의 고민 중의 하나가 임신 중에 체중이 많이 늘어나는 것이다. 임신 중에 발생하는 비만은 임신부뿐만 아니라 태아의 건강까지 위협하는 여러 가지 문제의 원인이 될 수 있는데, 이를 예방하기 위해서는 임신 중에도 적절한 운동을 해주어야 한다.

1. 임신 중 이상적인 체중증가
임신 중 체중 증가가 얼마만큼 되어야 이상적인지 단정 지어 말할 수는 없지만, 최근에는 임신 전의 체중과 키를 근거로 하여 본인에게 맞는 이상적인 체중 증가치를 계산하는 방법을 사용하고 있다. 자신의 체중(kg)을 키(m)의 제곱으로 나눈, 즉 키에 대한 체중지수를 이용한 방법이다.

*이상적인 체중증가
BMI(kg.cm2)                   분류                   임신 중 이상적인 체중증가(kg)
19.8 미만                     저체중                      12.5 ~ 18
19.8 ~ 26                    적당체중                     11.5 ~ 16
26.1 ~ 29                     과체중                       7 ~ 11.5
29 초과                        비만                         7 이상

또한 평균적으로 임신 초기에는 일주일에 약 300g 정도 증가하고 임신 말기에는 일주일에 약 450g 정도 증가하는 것이 보통이다.
2. 임신 중 비만, 아가에게도 영향
임신 중 비만은 임신부와 태아의 건강을 위협하는 여러 가지 문제의 원인이 될 수 있다. 비만한 사람이 임신중독증에 걸릴 확률은 정상인에 비해 3.5배나 높으며 임신성 당뇨병은 14배나 발병률이 높다고 한다. 그 밖에도 임신 중 비만은 요통의 원인이 되기도 하고, 피부가 과도하게 팽창하므로 임신선 즉 튼살이 더 잘 생기기도 한다.
비만이 심해지면 자궁 문이 열리고 나서도 효과적으로 힘을 아래로 주어야 할 때 많은 불편이 따른다. 비만은 출산 후에도 문제를 일으키는데, 산후회복도 지연되고 출산 후에도 체중
이 쉽게 빠지지 않아 정신적인 스트레스에 시달리게 된다.
임신부의 비만은 태아에게도 좋지 않은 영향을 미치는데, 4kg 이상의 거대아가 태어날 확률이 높아 난산의 가능성이 크며, 태아 때의 비만은 소아비만으로 이어질 확률이 높다.

3. 임신 중 운동, 어떻게 해야 할까?
대부분의 사람들은 임신을 하면 운동을 자제해야 된다고 생각한다. 일반적으로 위험한 행동이나 과격한 운동은 금해야 하지만 임신부가 피로하지 않다면 신체적 부담이 많지 않은 운동이나 활동은 제한할 필요가 없다.
임신 중 적당한 운동은 임신부와 태아의 건강에 좋다. 신진대사가 활발해져 몸과 마음이 가뿐해지고, 적절한 자극은 태아의 뇌 발육을 도와주기 때문이다. 그러나 허리와 배와 동작이 너무 크거나 배를 압박하는 스키, 볼링, 테니스, 골프 등의 운동은 하지 않는 것이 좋다.
임신 중에 운동을 계속하면 신진대사 효율이 좋아지며 진통시간 및 제왕절개수술 비율도 줄어든다. 또한 근육과 관절의 긴장이 완화되고 심폐기능도 좋아지며 정신적으로도 안정되는 장점이 있다.
임신 중에 수영을 해도 되는지 문의하는 임산부가 많은데, 배가 부르고 몸이 불어나면서 물에 잘 뜨게 되어서 눌리는 곳이 없으므로 편안함을 느낄 수 있다.
단, 임신 전에 운동을 거의 하지 않았던 사람은 쉬운 운동부터 시작하여 차츰 힘든 운동으로 나아가는 것이 좋으며, 무리하면 오히려 해로울 수 있다. 또한 임신 중독증, 다태태반, 과거 조산경험, 발육지연 태아, 내과적 질병 등의 문제가 있는 임신부는 반드시 주치의와 상의한 후 운동을 해야 한다.

4. 근육과 골반 을 강화시키는 산전체조
산전체조는 특별히 산모를 위한 운동이므로 출혈 등의 임신 부작용이 없으면 하는 것이 좋다. 적당한 운동이나 산전체조는 근육, 인대 및 관절을 균형 있게 강화시키고 유지하는데 큰 도움이 된다. 그리고 배, 허리, 골반 등이 너무 늘어나지 않도록 예방하며, 요통이나 골반통을 줄여주고, 신진대사를 촉진하여 체중조절에도 도움이 된다. 또한 기분전환과 정신 건강에도 좋은 영향을 준다.

*산전체조를 할 때 지켜야 할 수칙들
-  임신 5개월부터 산전체조를 시작하되, 시작하기 전에 의사의 허락을 받도록 한다.
-  공기가 잘 통하는 곳에서, 편안한 옷을 입고, 조금 푹신한 요나 담요 위에서 운동한다.
-  단, 배가 당기거나 조금이라도 몸에 무리가 오면 당장 중단한다.

*골반 흔들기 운동
이 운동을 하면 자세가 바르게 되고 복부근육이 강화되며, 근육과 인대가 늘어나서 생기는 요통의 방지 및 치료가 가능하다.
-  먼저 팔과 무릎으로 지지하고 엎드린 자세를 만든다. 팔은 어깨에서 수직으로 하고 다리도 역시 골반관절 밑으로 수직으로 하며 등은 곧게 한다.
-  배의 근육을 끌어당기며 등을 C자형으로 둥글게 한다.
-  다시 등을 곧게 한다.

*다리 만들기(bridging)
이 운동은 등과 배의 근육을 강하게 해준다.
-  바르게 누워 무릎을 세운다.
-  엉덩이를 들어 올려 달형을 만든다.
-  다시 천천히 원래 위치로 온다.

*반만 앉기(partial sit-up)
이 운동은 복부근육을 강하게 만들어준다..
-  무릎을 조금 세워 바로 눕는다.
-  양쪽 팔은 조금 벌리고 머리와 어깨를 들어 올린다. 앉은 자세와 같이 많이 올리는 것이 아니고 조금만 올린다.
-  다시 누운 자세로 천천히 돌아간다.

*책상 다리 앉기 운동
이 운동은 대퇴부 안쪽 근육을 강화시켜 준다.
-  책상다리를 하고 앉은 자세에서 발바닥을 서로 마주보게 붙이고 양팔로는 양다리를 감싸듯 한다.
-  양 무릎을 방바닥 쪽으로 가까이 펼쳤다가 다시 세운다.

*어깨 돌리기 운동
이 운동은 좋은 자세를 유지하는데 도움이 되며, 특히 팔과 손의 혈액순환을 좋게 하여 손, 손가락, 팔의 저림을 방지하는 효과가 있다.
-  책상다리를 하고 앉은 위치가 좋으나 걸상에 앉거나 선 위치도 좋다.
-  어깨관절을 밖으로 돌렸다가 다시 안으로 돌린다.

*팔 펴기 운동
이 운동은 흉관을 펴서 소화가 잘 안되거나 숨가쁜 현상을 좋게 하고, 어깨와 등의 근유을 펴서 바른 자세를 유지할 수 있게한다.
-  앉거나 서서 양팔을 머리 위로 곧게 펼친다.
-  한 팔을 가능한 한 높이 하늘을 향해 뻗는다.
-  다른 팔을 교대로 높이 뻗는다.
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